El Lighting Research Center (LRC) acaba de hacer público los resultados de una encuesta realizada durante el mes de mayo, en pleno confinamiento por la pandemia provocada por el COVID-19, para evaluar el sueño, estado de ánimo y exposición diaria a la luz en esta peculiar situación. 

Un total de 708 personas respondieron a la encuesta. Los investigadores del LRC analizaron los datos para entender cómo la exposición diaria a la luz interior, así como el tiempo o la hora del día que se salía al exterior, podría afectar a la calidad del sueño, la ansiedad, estrés, depresión y el estado de ánimo. De los encuestados, sólo se incluyeron en el análisis los que estaban desempleados y se quedaban en casa, o los que estaban empleados y trabajaban desde casa, aproximadamente 600 personas en total.

Los resultados revelaron que la exposición diaria a la luz interior y el tiempo pasado al aire libre tuvieron un gran impacto en todos los resultados de la encuesta, incluidos los trastornos del sueño, el deterioro relacionado con el sueño, la ansiedad, el estrés, la depresión y el estado de ánimo. En comparación con las personas con una iluminación interior «algo tenue» a «muy tenue», las personas con una iluminación «algo brillante» a «muy brillante», incluyendo el hecho de tener ventanas, o tener varias luces encendidas, mostrarón: 

• menos perturbaciones del sueño
• menos ansiedad y depresión 
• sensación de menor cansancio o menos irritabilidad
• sensación de mayor felicidad o positividad
• menos impedimentos para la conciliación del sueño

“La calidad del sueño y del estado de ánimo mejoraron de forma significativa cuando las personas pasaron la mayor parte del tiempo en un lugar más luminoso, en comporación con aquellos espacios más oscuros, en sus casas”, explica el investigador del LRC. Charles Jarboe, quién dirigió el estudio. “Si puedes añadir un poco más de luz a tu espacio durante el día – una lámpara extra, o abrir las persianas de las ventanas – podrían ayudarte a sentirse mejor, y mejorar su sueño”.

Otro factor importante que señala el estudio es la cantidad de tiempo que se pasó al aire libre. Los resultados de la encuesta revelan que las personas que pasaban una o dos horals al aire libre al libre, informarón de que sentían mucha menos ansiedad, estrés y depresión, y que dormían mejor, que aquellos que solo pasaban 30 min en el exterior. Sin embarto, el impacto se estabilizó después de dos horas. La luz de la mañan proporcionó los mayores beneficios. 

“Nuestros resultados muestran que sólo una hora al aire libre cada día puede ayudar a sentirse mejor, y puede ayudar a dormir mejor por la noche”, señala la directora del LRC, la Dra. Mariana Figueiro, una de las principales expertas del mundo en el área de la luz y la salud.

Los resultados de la encuesta también muestra como existe una puntuación generalmente superior a la media en cuanto a la ansiedad. Dada la naturaleza extraordinaria de los tiempos actuales, hay muchos factores que contribuyen a los resultados de salud psicológica y emocional que se acentuan en estas circunstancias. Las puntuaciones más altas de la ansiedad pueden ser un reflejo de ello. Sin embargo, teniendo en cuanta las medias de todos los resultados, existe una tendencia clara en relación con la exposición general a la luz y el tiempo que pasamos afuera furante el día, lo que indica que nuestros hábitos diarios y el establecimiento de un robusto patrón de luz y oscuridad de 24 horas, tiene un impacto realmente significativo en nuestra salud y bienestar, incluso en tiempos difíciles. 

Un potencial benefico del teletrabajo en el hogar es que las personas pueden tener un mayor control sobre su entorno, por ejemplo, tener la posibilidad de establecer su espacio de trabajo frente a una ventana abierta. También se pueden benerficiar de la flexibilidad de su horario de trabajo, y pueden elegir trabajar o tomar descansos en el exterior, lo que en muchas oficinas no es posible. Estos factores pueden aumentar la exposición diaria a la luz, lo que tiene muchos beneficios, como se reveló en la encuesta.

¿Cómo impacta la luz en nuestro sueño?

La luz tiene que entrar en el ojo para que sea efectiva desde el punto de vista del arrastre circadianao. Actualmente, se suele pasar en torno al 90% de nuestro tiempo en interiores, y en la  mayoría de los casos, sobre todo en las casas, la iluminación no suele ser los sufcientemente brillante como para estimular el reloj circadiano. La iluminación típica de interiores proporciona menos de 100 lux a la vista, mientras que estar al aire libre en un día soleado proporcionará entre 1.000 y 3.000 lux en una mañana nublada hasta 100.000 lux a la vista en un día brillante y soleado.

Es por ello que la mayoría de la gente no recibe la suficiente luz durante el día. Además, se produce la contradición de que el echo de tener poca luz durante el día se agrava con tener demasiado luz por la noche. Mucha gente usa dispositivos electrónicos luminosos como teléfonos inteligentes y tabletas por la noche o se queda despierta hasta tarde trabajando delante del ordendador. La luz de estas pantallas hace que el cerebro piense que es hora de despertarse, justo cuando se está preparando para ir a la cama.

La interrupción de este ritmo natural de 24 horas de luz y oscuridad afecta a cada uno de nuestros sistemas biológicos, desde la reparación del ADN en células individuales hasta la producción de melatonina por la glándula pineal en el cerebro. La alteración circadiana está más obviamente relacionada con la alteración de los patrones de actividad en reposo, que pueden causar somnolencia durante el día e insomnio por la noche, pero también está relacionada con el aumento del riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

La exposición a un robusto ciclo de luz y oscuridad de 24 horas promueve el arrastre circadiano, que tiene muchos beneficios para la salud, como el aumento de la vigilancia y la sensación de vitalidad durante el día, la mejora del estado de ánimo y un mejor sueño por la noche.

Underwriters Laboratories (UL) publicó recientemente una Guía de Diseño que explica cómo la iluminación eléctrica puede ser especificada durante el día para apoyar el arrastre circadiano para los ocupantes de instalaciones comerciales, industriales y educativas. Desarrollada para el beneficio público, la DG 24480 es un primer paso significativo, que proporciona la base para innovaciones y prácticas de iluminación que sirven al público mejor de lo que es común hoy en día. Algunas de estas pautas de diseño pueden ser adoptadas en las oficinas domésticas para que los que trabajan en casa reciban más luz diurna.

Usar el poder de la luz para dormir y sentirse mejor

El sueño es esencial para la salud, e incluso puede tener un efecto protector contra enfermedades y virus, ya que un patrón de sueño saludable y regular promueve un sistema inmunológico fuerte. La Dra Figueiro recomienda los siguientes consejos para ayudarte a dormir y sentirte mejor:

• Busca la luz durante el día, especialmente por la mañana.
• Si el cielo está despejado y el sol brilla, da un paseo de 30 minutos o corre todas las
• mañanas a la misma hora. La luz de la mañana proporciona los mayores beneficios para la
• salud.
• Si tienes que permanecer en el interior durante el día, trabaja de cara a las ventanas. Abre las cortinas o persianas para dejar entrar la luz del día.
• Si no tiene una ventana en su lugar de trabajo, añada más luces. Por ejemplo, si tienes una lámpara de mesa cerca de tu escritorio, añade tres más. No olvides apagar las luces adicionales por la noche, imitando la puesta de sol.
• Por la noche, usa una iluminación cálida, de bajo nivel y tenue, y apaga las pantallas una o dos horas antes de acostarse. El intenso resplandor de una pantalla electrónica puede hacer que le resulte más difícil dormirse.